تمرينات المتوازى
هذا التمرين يقوم بتشغل وافادة كثيرا من عضلات الجسم
الخطوات
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجسم قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
ملاحظات
- أن يكون الجسم مع الفخذين على إستقامة واحدة
- النزول الى اقصى درجة يسمح بها الذرعان و خفض الرقبة لملامسة الصدر
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
ثالثا - تمرينات البطن
كل منا يحلم ببطن مثالية ذات شكل جميل ولكن..... انا سامع واحد بيقولى تعبنا كتير ومفيش فايدة هاقولة لاء المرة دى فى فايدة علشان البطن ثلاث عضلات هاندربهم الثلاثة وننزل الدهون من عليهم لعمل بطن رائعة باسهل الطرق اتبع مايلى
البطن السفلية
الخطوات
- الرقود مع ثنى الركبتين
- رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات
التركيز التام اثناء التمرين و ثبات الجسم على الارض مع رفع القدمين فقط
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
البطن العلوية
الخطوات
- فرد الجسم على الارض مع التحرك بالجزء العلو ى فقط حتى ملامسة اصابع اليد للاصابع القدم
تمرين سهل ومعروف
ملاحظات
- التركيز التام على عضلات البطن
- عدم ثنيى الركبة اثناء التمرين
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
تمرين اضافى
الخطوات
- الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات
- مع مراعاة وضع ثقل مناسب
-التركيز التام على عضلات البطن
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
البطن الجانبية
الخطوات
- الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
- ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات
- عدم ملامسة الكعبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين )
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
رابعا - تمرينات الجانبين {الوسط}
الخطوات
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجسم جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
تمرين التويست
الخطوات
وهو ان تقوم بتحريك جزء الجسم العلوى فى حركة دائرية يمينا ويسارا
ملاحظات
هذا التمرين يفيد فى ازالة الدهون حول الوسط
مدة التمرين
5 دقائق قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة
تمرينات الهانش
الخطوات
- رفع القدم بموازات القدم الاخرى الى اعلى مع عدم ثنى الركبة
ملاحظات
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
الخطوات
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلى
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
الخطوات
- الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجسم مع ثنى الركبتين
- الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض
ملاحظات
مع مراعاة ثبات الجسم و القدمين على الأرض
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
الخطوات
- من وضع الجثو الأفقى
- يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البداية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
تمرين الطعن
الخطوات
- الوقوف باتساع الحوض ومسك الدامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً
ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
خامسا- العجلة
تمرين جميل يقوم بتشغيل عضلات الفخدين ويساعد على ازابة الدهون المتراكمة حولهم كما يساعد على حرق الدهون فى باقى اجزاء الجسم نتيجة الجهد المبذول
الخطوات
- الجلوس على العجلة كماهو موضح بالصورة
مدة التمرين
15 دقيقة قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة
موضوع: بعض التمرينات المفيدة للجسم 
الجمعة مايو 21, 2010 10:40 am